E o sono, como vai?

Se você de cara respondeu "vai mal", é um sério candidato a uma série de patologias que vão de obesidade ao envelhecimento precoce.



Pergunta clássica, que geralmente inicia uma consulta sobre qualidade de vida e modulação hormonal: "como é o seu sono"?

Cada vez mais negligenciado no nosso dia-a-dia, assim como a alimentação e o lazer, o sono é de fundamental importância para a recuperação de nosso organismo em todos os aspectos: crescimento, regeneração, memória, raciocínio, metabolismo, detox, etc.

Hoje se sabe que um bom sono, uma noite bem dormida, ajuda a manter o peso em ordem (reduz-se a chance de engordar), fortalece o sistema imunológico, melhora o raciocínio, o aprendizado, protege contra doenças cardio-vasculares, e desacelera o envelhecimento. Ao passo que noites em claro aumentam a incidência de diabetes tipo 2, chances de depressão, ansiedade, problemas de aprendizado e memória e até câncer.

Muitas pessoas, hoje em dia, se arrepiam quando calculam que passamos cerca de 1/3 de nossas vidas dormindo, e aí, querendo contrariar a natureza, e em nome do "trabalho", passam a dormir menos para trabalhar e produzir mais. Acontece que, com o tempo, a produtividade desta pessoa diminui muito e seu rendimento físico e mental também. A chance de doenças aumenta e no final do balanço, o "barato" de se trabalhar muito e dormir pouco acaba saindo "caro". Isso mostra a ignorância ainda acerca deste importante processo metabólico que é o ato de dormir (e bem!).

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O SONO E OS HORMÔNIOS:

É durante o sono que são liberados ou reduzidos vários hormônios essenciais ao nosso equilíbrio anabolismo/catabolismo e nossa recuperação física e mental, tais como o GH (hormônio do "crescimento" - nome errado de batismo...), seus IGF's derivados, lepitina (hormônio da saciedade), cortisol, além do controle/redução de radicais livres, grelina (hormônio do apetite), toxinas, fatores inflamatórios...

Logo quando dormimos, passamos por um processo de profundo relaxamento. A respiração fica mais profunda e nossos ritmos cardíacos diminuem, juntamente com a temperatura. Aproximadamente meia hora após seu início, em uma fase denominada sono delta, o hormônio de crescimento é ativado. Esse, cuja produção ocorre predominantemente durante o sono, além de propiciar o crescimento (ATENÇÃO: IMPORTANTÍSSIMO PARA CRIANÇAS!), auxilia no vigor físico e previne a osteoporose e a flacidez muscular.

Nesta fase há, também, a liberação de cortisol, permitindo que tenhamos um sono profundo: é a fase REM, considerada a mais importante do nosso período de repouso, sendo responsável por aproximadamente 20% das horas dormidas.

Na fase REM, nossos olhos se movimentam de forma rápida (Rapid Eyeball Movement - REM), o relaxamento muscular atinge pico máximo, a temperatura e as frequências respiratórias e do coração aumentam novamente. Nosso cerebelo e regiões frontais desempenham ativamente suas atividades, renovando nossa coordenação motora e capacidade de planejar e executar tarefas. É durante esse momento que sonhamos, e o que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Assim, nosso humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão intimamente ligados a essa fase. 

Numa fase pré-sono, a partir de cerca de 20:00h (8 da noite) a melatonina (guardem este nome, que é o "hormônio do sono" entre outras coisa...) tem aumento na sua liberação até o indivíduo dormir, com pico por volta da meia-noite, onde atinge um platô e decai. O GH e a leptina, são liberados, em sua maior quantidade, durante o sono REM, portanto, se não há sono profundo, não há GH e leptina. O primeiro já foi dito a que veio e a leptina, estando em menor quantidade no dia seguinte, leva a pessoa a ingerir mais carbohidratos. Sacou? ENGORDA!!!

Relação direta: DORME-SE MENOS. VIVE-SE MENOS.

Dormir não é simplesmente deitar e apagar. Muitas pessoas "acham" que dormiram a noite toda, mas no dia seguinte acordam completamente cansados e com dificuldade para iniciar o dia. Provavelmente, seu sono não foi profundo, foi superficial e não permitiu que o cérebro coordenasse as vias necessárias para ativar a Orquestra Hormonal responsável para nossa recuperação.

Aqui, quero deixar claro também, que nossas crianças estão enfrentando o mesmo problema de falta de sono: computadores, TVs, iPads, baladas e...... vai mal na escola, engorda, não cresce, estão sempre com preguiça, cansados...

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.

É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

 VAMOS APRENDER A DORMIR MELHOR?

Aí vão algumas dicas:

1-) fique longe de café e substâncias estimulantes após as 17:00h (ou antes...) - aí incluem-se coca-cola, guaraná, chás "pretos", chocolates...

2-) mantenha as luzes de sua casa, à noite, mais natural possível, ou seja, mais na penunbra, crie um clima Romântico! Luz, de qualquer tipo que seja, quanto mais forte pior, "detonam" a SUA melatonina.

3-) Evite alimentos "pesados" à noite, pois dificultando uma digestão leve, atrapalham o sono.

4-) Álcool pode parecer que embala o sono, mas não é adequado também.

5-) Evite calmantes, soníferos. Não induzem ou produzem um sono "fisiológico" e portanto, não estimulam a recuperação do organismo.

6-) Não leia livros, revistas ou notícias que gerem ansiedade e mesmo programas de TV do mesmo tipo.

7-) Cuidado com tela de computador e TV muito "claras"; controle o brilho e o contraste para não "detonar" sua melatonina.

8-) Tire celular da cabeceira, relógios "brilhantes", desligue a TV do quarto, procure desligar TODAS as luzes da casa: corredor, banheiro, sala, etc., para dormir.

9-) Crie um ritual para ir para a cama, por ex., ler um pouco em um ambiente com pouca luz, pijama confortável, meditação, oração...

10-) Jamais vá para a cama totalmente sem sono ou agitado demais ou para ler, estudar, trabalhar.

11-) Lembra-se do leite morno da vovó??? Pois é.... contém triptofano, uma proteína indutora da liberação de serotonina no cérebro que relaxa musculatura, acalma e ajuda a induzir um sono mais gostoso. Tente... SEM CAFÉ ou chocolate!!!!

12-) Ambiente de dormir tem que ser o mais agradável possível: escuro, sem ruídos, bom conforto térmico, cama, colchão e travesseiros confortáveis e silenciosos.

Assistam aos vídeos - Matérias complementares - Reportagem da Globo:

Que alimentos ajudam no sono?:

https://www.youtube.com/watch?v=OD0JVsWsHe4

É claro que o uso de melatonina, um hormônio muito simples de ser obtido e muito barato, ajudaria a colocar o sono de uma maneira muito melhor, mesmo para aqueles que estão já em melatopausa, ou seja, a falta de produção natural deste hormônio. Já reparou que idosos, de maneira geral, tem maior dificuldade para dormir e geralmente acordam muito cedo? Em Fisiologia do Envelhecimento, sabemos que os níveis de produção de melatonina caem cerca de 10 a 15% a cada década! (como qualquer outro hormônio produzido em nosso organismo, geralmente acima dos 30 anos de idade).

O problema é que a ANVISA não libera a comercialização deste produto no Brasil; alegam que é ineficaz e milhares de trabalhos e pesquisas existentes no exterior não provam nada pois não foram produzidas aqui... Só nos resta viajar ou pedir para alguém trazer dos Estados Unidos nossa dose diária desta "vitamina"!

PSIIIIIUUU!!!  Durma bem!!!

Abraços, Doutor Longevidade!

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